http://news.mitbbs.cn/bbsann2/sports.faq/Running/newer/M.1180150401.30/给长跑新人的计划

 译自《The New York Road Runner Club Complete Book of Running & Fitness》
Grete Waits, nine-time New York City Marathon champion, has outlined
a ten-week program specifically for beginnners.

第一周
走跑交替，走100米，跑100米，共4圈。
共三次。

第二周
走跑交替，走200米，跑200米，共5圈。
共三次。

第三周
走跑交替，每段走和跑的距离在200米到400米之间，共计6圈
共三次

第四周
走跑交替，每段走的距离是跑的距离的一半，每段距离可以在
400米到800米之间变化，总计7圈。
共三次

第五周
第一次：每跑两圈走一圈，共8圈
第二次：每跑三圈走两圈，共8圈
第三次：跑8圈。

第六周
第一次：跑2圈，走1圈，跑3圈，走1圈，跑2圈，共9圈
第二次：跑4圈，走1圈，跑4圈，共9圈
第三次：跑9圈

第七周
跑10圈
共三次

第八周
跑11圈
共三次

第九周
跑12圈
共三次

第十周
跑13圈
共三次

祝贺！！你不再是beginner了！